fbpx

Spánek

Jak docílit kvalitního spánku

Tomáš Jonáš

28. 2. 2020

Když se lidé snaží ve svém životě nastartovat pozitivní změnu, většinou se všechno točí kolem stravy a fyzické aktivity, na spánek často zapomínají. Dostatečně dlouhý, ale hlavně kvalitní spánek přitom hraje obrovskou roli – jedině díky němu dokáže naše tělo zregenerovat a připravit se na další den. Správné spánkové návyky jsou naprostým základem pro zdravý a úspěšný život.

Co se v článku dozvíš?

  • Kolik spánku potřebujeme.
  • Co to vlastně znamená kvalitní spánek a jak ho poznáme.
  • Praktické rady a typy jak kvalitního spánku docílit.

7!

7 hodin je minimální počet, který v dospělosti naše tělo potřebuje, aby bylo schopné kvalitně zregenerovat. Rozmezí ideální doby spánku dospělého člověka je 7 až 9 hodin v závislosti na individualitě každého jednoho z nás. Pro novorozence je optimální spát 14 – 17 hodin denně, pro kojence 12 – 15, pro batolata 11 – 14, pro děti v předškolním věku 10 – 13, pro děti ve školním věku (6 – 13 let) 9 – 11 a pro teenagery 8 – 10. Zjednodušeně se dá říct, že naše potřeba spánku s přibývajícím věkem klesá. Nikdy bychom ale dlouhodobě neměli spát míň než 7 hodin denně.

Pozor! 7 hodin v posteli neznamená 7 hodin spánku. Pokud chceš skutečně spát 7 hodin, vyhraď si na spánek alespoň 7,5, nebo ideálně 8 hodin času. Většinou chvíli trvá, než usneš.

Není spánek jako spánek

Co si vůbec představit pod tím, když se řekne kvalitní spánek? Zjednodušeně můžeme říct, že to je spánek, po kterém se druhý den cítíme plní energie a jsme schopni se bez problémů soustředit. Aby naše tělo bylo schopné kvalitně zregenerovat a připravit se na další den, musíme v rámci spánku projít několika opakujícími se fázemi.

Spánek dělíme na dva „druhy“ – NREM a REM. NREM spánek se dál dělí na 3 fáze – NREM1 (usínání), NREM2 (lehký spánek) a NREM3 (hluboký spánek). Každá další NREM fáze je charakteristická hlubším spánkem než ta předchozí. Celý spánkový cyklus trvá zhruba 1,5 hodiny a v rámci něho by po sobě jednotlivé fáze měli následovat v pořadí NREM1, NREM2, NREM3, REM. Během jedné noci by se v ideálním případě měl spánkový cyklus zopakovat 5 – 6 krát. Určitě už se ti někdy stalo, že se probudíš a i po dostatečném počtu hodin spánku se ze začátku cítíš mizerně. Dost možná to bylo pro to, že tě něco vzbudilo v průběhu hlubokého spánku. Zdravý člověk se přirozeně budí po dokončení spánkového cyklu, jenže kdo z nás dneska vstává přirozeně. Většinou spoléháme na budík, který je nekompromisně nastavený na konkrétní čas bez ohledu na to, v jaké fázi spánku se v tu chvíli budeme nacházet.

Dost už bylo teorie. Pojďme se podívat na praktické typy, jak kvalitního spánku docílit.

lifebits. desatero kvalitního spánku

Kvalitu našeho spánku ovlivňuje obrovské množství faktorů a spoustu z nich nemáme přímo pod kontrolou – těžko se cíleně zbavíš stresu, aby se ti líp spalo. Na druhou stranu existuje pár ověřených typů, které nám můžou hodně pomoct a není vůbec těžké je zavést. Pozorováním sama sebe i mých klientů jsem si ověřil, co funguje nejlíp a dal dohromady lifebits. desatero kvalitního spánku.

  • Choď spát ve stejnou dobu každý den.
  • Jez první a poslední jídlo dne ve stejnou dobu každý den.
  • Poslední jídlo jez 2 – 4 hodiny před spaním.
  • Buď fyzicky aktivní ve stejnou dobu každý den.
  • Měj v ložnici teplotu 15 °C – 20 °C.
  • Měj v ložnici co možná největší tmu a ticho (případně si můžeš koupit masku na oči/špunty do uší).
  • 2 hodiny před spaním nepoužívej žádnou elektroniku (nebo alespoň se zapnutým nočním/čtecím režimem).
  • Nepij odpoledne kafe.
  • Těsně před spaním nepij alkohol (když už, tak společně s večeří).
  • Spi na kvalitní matraci a polštáři.

Když mluvím o tom, že bys měl/a nějakou věc dělat ve stejnou dobu každý den, není třeba se stresovat každou čtvrt hodinou, jde spíš o princip. Když jsi zvyklý/á chodit spát ve 23:00 a v pátek chceš jít po dlouhé době s kamarády na pivo, nepoběžíš přece ve 22:30 domů… Měj v hlavě ideální scénář a snaž se mu ve většině případů co nejvíc přiblížit – když budeš o všední den doma, tak nekoukej na televizi do 1 ráno.

Krásně funguje, když si předem naplánuješ, který den podle režimu fungovat nebudeš a dál se tím nestresuješ. Osobně se pak na tyhle dny o to víc těším a nemusím mít žádné výčitky, že jsem něco “porušil”. Podobný přístup se dá použít i u stravování a cvičení – klíč je dělat danou věc podle plánu v 80 – 90% případů a ve zbylých 10 – 20% se nestresovat a naopak si vystoupení z režimu užít. Je to trochu paradoxní, ale když vyrazím s kamarády ven, většinou jsem to já, kdo si dá burger s hranolkama a k tomu pivo… zatímco někomu z ostatních vrtá hlavou, že by si něco takového dávat neměl, protože bude tlustý, nebo proto, že to je nezdravé, já si to náramně užívám.

Věci z checklistu nahoře ideálně aplikuj po jednom, sleduj jak fungují a postupně můžeš přidávat. Pokud jsi četl/a článek Síla návyku, už víš, že transformace “přes noc” v drtivé většině případů nefunguje a že by bylo naivní se snažit svůj režim úplně překopat ze dne na den.

Co si z toho odnést?

  • V dospělosti bychom měli spát každý den minimálně 7 hodin.
  • Kvalitní spánek = spánek, po kterém se druhý den cítíme plní energie a jsme schopni se bez problémů soustředit.
  • Řiď se lifebits. spánkovým desaterem.
  • Klíčem k úspěšnému a spokojenému životu je se v 80 – 90% řídit podle správně nastaveného režimu a ve zbylých 10 – 20% se nestresovat a naopak si vystoupení z režimu užít.

 

Získej konzultaci zdarma.

Vyplň formulář a získej úvodní konzultaci zdarma. Zjistím jaké máš cíle, společně zanalyzujeme tvé stávající návyky a nastíním ti, jak by naše spolupráce vypadala.